Ползи от криотерапията, подкрепени с доказателства

Снимка от Free-Photos в Pixabay

Наскоро писах за подкрепените с доказателства ползи за здравето от използването на сауна. Да, оказва се, че нагряването и изпотяването могат да направят невероятни неща за вашето здраве и благополучие. Какво се случва в другия край на спектъра? Какво се случва, когато методично се изложите на студа? Сега е време да разгледаме подкрепените с доказателства ползи от криотерапията.

Първо, какво е криотерапия. Просто казано, той може да се отнася до всеки метод за излагане на цялото тяло на изключително студена температура. Неучудващо това води до понижаване на температурата на тъканите и телесната телесна температура [1]. Този шок за системата активира вегетативната нервна система, която от своя страна въздейства на телесни функции като; ограничаване на кръвния поток, активиране на ендокринната система и промяна на сърдечната честота и променливостта на сърдечната честота [2].

Периодите на криотерапия могат да включват нещо толкова просто като студен душ, до басейна и се стига до високотехнологични крио камери. Съществуват редица изследвания, които предполагат, че редовните сеанси за криотерапия могат да имат широк спектър от ползи, включително намаляване на болката, намаляване на възпалението и ускоряване на възстановяването [3]. Нека разгледаме някои от специфичните предимства на постоянното излагане на студени температури.

По-бързо възстановяване

Вероятно сте запознати с концепцията за професионални спортисти, които използват ледени вани за подпомагане на възстановяването. Това е най-известната предполагаема полза от терапията със студ. Сега има доста проучвания, изследващи потенциала на криотерапията да подпомогне възстановяването на мускулите след упражнения. Констатациите са интересни.

Едно проучване установи, че криотерапията помага на спортистите да се възстановят по-бързо и да се възстановят по-добре, потенциално благодарение на засилената оксигенация на мускулите, по-голямата работна ефективност и намаляването на сърдечно-съдовия щам [4]. Друго проучване открива подобни резултати и също така предполага, че криотерапията предлага превъзходни ползи в сравнение с други методи, като например далечната инфрачервена връзка [5].

Освен това е показано, че криотерапията помага при претрениране. В допълнение към гореспоменатите ползи, криотерапията може също да помогне за възстановяване чрез подобряване на моделите на сън, намаляване на нивата на умора и улесняване на забележимо увеличен капацитет за упражнения [6].

Подобрена мобилност

Освен че помага на мускулите да се възстановят, криотерапията може също да има потенциал да подобри ставната функция и свързаните с нея заболявания, като артрит. Множество проучвания показват, че криотерапията намалява болката и подобрява подвижността на ставите при страдащите от ревматоиден артрит, като ефектите продължават до 3 месеца [7] [8] [9] [10] [11] [12].

Въпреки че повечето изследвания са фокусирани върху силата на криотерапията, за да помогне на хората с инвалидизиращи заболявания, има общо доказателство, че криотерапията може да помогне за подобряване на функцията на ставите при здрави индивиди [13] [14]. Това потенциално работи в хармония с начина, по който криотерапията помага на мускулите да се възстановят и намалява възпалението, като позволява на ставата да се движи свободно и без болка.

Намалена болка

Всъщност криотерапията може да помогне и за лечението на хронична болка. Както споменахме, това отчасти се дължи на намаляване на възпалението. Криотерапията също така увеличава производството на антиоксиданти и ендорфини, които от своя страна помагат на тялото да лекува и намалява болката [15].

Проучванията показват, че заедно с подобренията в мобилността, редовни и последователни сеанси на криотерапия могат да помогнат за овладяване на хроничната болка, като резултатите продължават до 3 месеца [16] [17] [18] [19]. Както при много от тези изследвания, трябва да се отбележи, че резултатите варират в зависимост от възрастта, пола и специфичното заболяване или област, към която е насочена.

Намалено възпаление

Вече споменах възпалението няколко пъти. Криотерапията предлага някои основни предимства тук. Възпалението е естественият отговор на нашите тела, който ни помага да лекуваме, абсолютна необходимост в малки дози, както и когато е необходимо. Въпреки това, много от нас в съвременния свят страдат от хронично възпаление, мълчалив убиец и в основата на почти всички основни заболявания.

Криотерапията може да помогне за нулиране на възпалителния ни отговор и да намали съществуващото възпаление. Проучванията показват, че криотерапията увеличава наличието на противовъзпалителни цитокини, както и намалява провъзпалителните цитокини [20] [21].

Упражнението също причинява временно възпаление, а намаляването на възпалението също се свързва с гореспоменатите ползи за възстановяване на криотерапията. Потенциално това се дължи на намаляването на температурата на тъканите и сърцевината, намалявайки притока на кръв към зоните на възпаление [22].

Намален оксидативен стрес

Наред с възпалението, оксидативният стрес е основен фактор за износването и стареенето на нашите тела. Оксидативният стрес е свързан с дисбаланса на свободните радикали и антиоксиданти в нашите тела, което в крайна сметка води до увреждане на тъканите. Това е естествен процес, но можем да получим известен контрол над него и да забавим процеса на стареене.

Криотерапията може да помогне за това. Проучванията показват, че може да увеличи присъствието на антиоксиданти, което спомага за намаляване на оксидативния стрес. Това е отразено в редукцията на ключовите маркери на оксидативния стрес [23]. В съчетание с упражненията, криотерапията може също да усили повишаването на нивата на антиоксиданти, в сравнение с самото упражнение [24].

Увеличаване на имунната система

Вече писах за естествените методи за повишаване на имунната система и се докоснах до използването на сауна. Въпреки това не говорих за ползите от криотерапията. Намаляването на възпалението и оксидативния стрес със сигурност играе роля за оптимизиране на тялото ви за борба с болестите.

Криотерапията обаче предлага и други специфични ползи за имунната система. Едно проучване показа, че редовните сеанси за криотерапия увеличават производството на бели кръвни клетки, особено лимфоцити и моноцити [25]. В съчетание с гореспоменатите ползи, това помага на тялото ви да се бори с болести.

Подобрено здраве на сърцето

Преминавайки от тялото като цяло, към сърцето. Потъването на тялото в много студени температури ще намали сърдечната честота в покой, като същевременно подобри обема на инсулта [26] и подобри вариабилността на сърдечната честота [27]. Освен това криотерапията активира механизма, който регулира кръвното ви налягане, като помага да балансирате и оптимизирате кръвното си налягане.

Някои от тези въздействия са резултат от активирането на вегетативната нервна система. Можете да мислите за криотерапията като тренировка за вашата вегетативна нервна система. Временно давайки горните резултати, което помага да поддържате сърцето и нервната си система пъргави и готови да реагирате на неочаквани крайности в ежедневния живот [28].

Подобрени психични състояния

Преминавайки към ума, криотерапията също е показана, за да помогне за намаляване на тревожността и депресията! В голяма степен това може да се свежда до точка, за която по-рано посочих. Криотерапията увеличава производството на ендорфини, химикали, които помагат за създаване на положителни, щастливи психични състояния.

Множество проучвания доказват, че криотерапията е помогнала на хората, страдащи от депресия. След многократни сеанси на криотерапия участниците записаха общите резултати на любителите в изключително голяма част от въпросите по скалата за оценка на депресията на Хамилтън (HAM-D) [29], както и отчитат като цяло увеличение на възприеманите нива на благополучие и удовлетвореност от живота [30].

Подобрено качество на съня

Накрая ще затворя цикъла с полза, която свързва тялото и ума. Криотерапията може да помогне за подобряване на качеството на нашия сън. От своя страна това подпомага множество изброени по-горе предимства. Получаването на високо качество и количество сън помага на тялото да се лекува и да се възстановява, оптимизира когнитивната ни функция и помага да поддържаме балансираните си психични състояния.

Проучванията подкрепят използването на криотерапия за цялото тяло, за да се помогне за по-добър сън през нощта, особено след упражнения [31]. Това може да се дължи на факта, че както вече споменахме криотерапията помага за активиране на автономната нервна система, предлага облекчаване на болката и помощ при възстановяване при активни индивиди. Така че, когато дойде време за сън, тялото е по-добре подготвено да влезе в спокоен сън с по-малък шанс на смущения от болка и умора [32].

Комбиниране на силата на горещо и студено

Споменах в началото, че това е продължение на моето писане за ползите от използването на сауна. Може също да сте наясно, че традиционно използването на сауна в Скандинавия често е последвано от излагане на студ. Заслужава да се отбележи, че практиката за комбиниране на горещо и студено може да увеличи ползите, предлагани от двете терапии, изолирано.

Въпреки че се доставят от различни температурни крайности, има много общи черти и доза студена терапия след сауна може да помогне за усилване на ефекти като; подобрен приток на кръв, намалена болка, повишена подвижност, намалено възпаление, тласък на имунната система и цялостно усещане за психическа свежест и благополучие.

Както винаги, ще завърша с това, че не вярвам, че криотерапията е вълшебен куршум, който ще излекува всичките ви болести и ще ви накара да живеете в продължение на допълнителни сто години. Разбира се, все пак трябва да обърнете внимание на лекуващия си лекар и да се уверите, че криотерапията няма да има никакви неблагоприятни ефекти върху вас или да е в конфликт с каквито и да било състояния или лекарства, които може да приемате.

Това обаче е още един низ към вашия лък. Аз съм голям вярващ, че като се възпитавате на безброй техники, базирани на мъдрост на предците, и използвайки съвременната наука, за да проучите потенциалните ползи, можете да изградите матрица от прости, време и икономически ефективни мерки, които като колектив цяло може да направи абсолютно чудеса за вашето здраве, благополучие и дълголетие. 3 до 4 сесии за сауна и потопяване на басейн седмично определено е голяма част от моя микс!