Мощната връзка между съня и ефективността

Снимка от Pexels в Pixabay

Има само толкова много часове през деня. От родители до бизнесмени до спортисти, всеки иска да знае как да се представи най-добре. Науката за това как да се оптимизира производителността по време ефективен начин е изучена много подробно. Обикновено всички сме оставени с чувството, че бихме могли да се изтръгнем повече от живота. И понякога се опитваме и правим това, потенциално за сметка на няколко допълнителни часа сън.

От безкрайните истории на успешни, самостоятелно направени предприемачи, които се хвалят с постигането на най-добрата работа и личен начин на живот, като натрупват невероятно количество дейност всеки ден. На супер успешните спортисти, които постигат големи подвизи на физическо и умствено представяне чрез мания за екстремни нива на тренировки. Сънят не се обсъжда често от тези хора. Разказът обикновено е за късните нощи и ранните сутрини, безкрайно постигащ успех в часове на будност.

Като цяло общата мисъл е подценила ролята, която качеството и количеството на съня играят при тези успехи. Сънят е загуба на време, вземете най-големия минимум, а след това станете рано и прекарайте по-голям брой будни часове, разбивайки целите си. Едва наскоро ролята на съня за повишаване на ефективността е изучена подробно. Оказва се, че сънят може да е най-добрият подобрител на работата. И така, какво може да направи качественият сън за вашето физическо и умствено представяне?

Подобрено умствено представяне

Не си спал добре и сега си на работа и просто не можеш да се концентрираш. Не можете да се съсредоточите върху това, което трябва да се направи. Подлагате го на лош сън и това най-вероятно е основната причина. Но защо е така? Проучванията показват, че липсата на сън наистина влошава концентрацията на вниманието [1] и когнитивната обработка [2]. Това води до намаляване на точността и ефективността при изпълнение на задачи.

Когато сте добре отпочинали, сте в състояние да постигнете последователни резултати на постоянна основа, ден в ден. Въпреки това, дори един сън в лош нощен ден може да окаже драматично влияние върху концентрацията и производителността, като точността на изпълнението бързо се влошава при последователни задачи. И въздействието е драматично. Лишаването от сън през нощта може да допринесе за увеличаване на грешките от 20% до 32% и до 14% увеличение на времето, необходимо за изпълнение на задачите [3] [4]. Така че, вие работите по-бавно и с по-голяма неточност. Каква лоша употреба на вашето време!

Други изследвания подчертават допълнителни анекдотични, но до известна степен измерими странични ефекти от лишаване от сън; това включва да говорите бавно и монотонно [5] и да показвате твърди, схематични процеси на разсъждения (и следователно да се борите със задачи, изискващи гъвкаво мислене, иновации и вземане на решения) [6]. Така че не става въпрос само за бързина и точност. Липсата на сън също влошава способността ви да мислите и да действате творчески.

Недостатъците на липсата на сън са доста очевидни. И ако не работите с оптималния си умствен капацитет, най-вероятно това ще бъде в голяма степен поради липса както на качество, така и на количество сън. Можете да пиете толкова кафе или енергийни напитки, колкото искате, но единственият истински лек е постоянният, качествен сън. Удивително е колко бързо отпада работата, когато лишавате от сън. Независимо дали сте зает родител, стресиран служител или елитен спортист, няма определено нищо по-добро за подобряване на вашето психическо състояние, капацитет и производителност, за да се представяте по-добре, по-бързо и по-креативно. Помислете за спалния си режим и модели, преди да потърсите другаде!

Подобрени физически показатели

Физическите ефекти също стават много очевидни при лишения от сън. Отново, вероятно всички сте имали този опит да искате да избягате, да играете тенис или да играете с децата си, но просто сте се почувствали напълно измити и изтощени и не сте готови за това. Може би продължавате и го правите така или иначе, само за да се разочаровате от липсата на енергия, по-лоша от обичайната координация и цялостното представяне на номинала. Отново, постоянният, качествен сън може да бъде най-голямото помощно средство за повишаване на производителността за оптимизиране на физическата работа. Ето защо.

Наблюдава се забележимо увеличаване на мускулното напрежение при лишени от сън и се смята, че това е начинът на тялото ви да компенсира намаленото внимание, отбелязано по-горе. Опит да се стресира тялото и ума в състояние на фокус. И вярвате или не, това всъщност работи до известна степен, като субектите в проучванията поддържат начални нива на резултатите от тестовете [7]. Това обаче важи само толкова дълго.

След 24 часа недоспиване, мускулното напрежение се увеличава [8], което води до пренапрежение на мускулите и забележими нарушения на стойката и постуралния контрол, което се засилва с увеличаване на нивата на недоспиване [9]. Това може би е свързано с начина, по който лишаването от сън също нарушава сетивата ви. Когато уморите тялото ви открива фалшиви възприятия за движения в мускулите, участващи в поддържането на правилна стойка, което води до намаляване на способността за поддържане на равновесие [10]. Това очевидно е основен проблем за всеки човек или спортист, който разчита на оптималното физическо благосъстояние, за да се представи в най-добрия си случай.

Други въздействия върху възприятието включват забележимо намаляване на възприятието. Загубата на сън води до неточно образуване на изображение, което води до замъглено зрение, двойно виждане и други нарушения на зрителното ни възприятие, като виждане в тунел [11]. Тези ефекти се увеличават с увеличаване на нивото или умората ви (или нивата на недоспиване). Отново, още един много тревожен страничен ефект за всеки, и особено за всеки, който е физически взискателна роля всеки ден.

Както и при умственото представяне, ясно е, че за да работим с върхови физически показатели, трябва да погледнем качеството и количеството си сън. Това е просто безмозъчен начин да се уверим, че имаме фондация, която да работи в най-добрия случай, и след това можем да изградим от там, за разлика от обратното, което включва разглеждане например на методи за обучение и допълване, преди гледане на почивка и релакс.

Оптимално здраве и благополучие

Освен че гарантира, че сте най-остри, както физически, така и психически, сънят също има силата да подобри цялостното ви здраве и благополучие. Това обхваща широк спектър от фактори. Например, помага да регулирате хормоните, теглото и имунната си система. Това не е изненада, тъй като сънят е времето, когато тялото и мозъкът „се затварят“ за почивка и ремонт, поддържайки всички ваши системи в баланс и в перфектно работно състояние. Прекъсването на тази рутина или недопускането на достатъчно време за почивка и ремонт може да има отрицателни последици.

На хормонално ниво проучванията както при животни, така и при хора показват, че лишаването от сън води до хормонални дисбаланси и несъответствия. Това включва повишени нива или норадреналин и увеличени енергийни разходи [12], което показва потенциалното активиране на симпатиковата нервна система, което потенциално води до повишени нива на стрес при хора, лишени от сън.

Освен това хората, лишени от сън, ще покажат понижени нива на лептин, хормон, който потиска глада, и по-високи нива на грелин, който има обратен ефект спрямо лептина [13]. Предполага се, че това е основната причина за връзка между липсата на сън и затлъстяването при хората [14] [15]. Липсата на сън увеличава риска от наддаване до 5 кг с 35% и увеличава риска от затлъстяване с 27%, в сравнение с хората, които имат оптимални модели на сън [16]. Също така си струва да се отбележи, че прекаляването със съня също увеличава гореспоменатите рискове съответно с 25% и 21%. И така, връщам се към моята мантра по отношение на качеството и количеството сън и намирането на сладкото място и в двете.

И накрая, има и някои изследвания дали сънят може да помогне за повишаване на имунната ви система и да ви помогне да се борите с болестите. Избрах да не се гмурвам по-дълбоко в това, тъй като изследванията в момента не предлагат твърди заключения. Въпреки това в тази област се провеждат достатъчно изследвания, които си струва да се отбележи и може би да се преразгледат в бъдеще, когато могат да се направят по-твърди заключения.

Ясно е обаче, че точно като намирането на правилните нива на постоянно качество и количество сън може да помогне за оптимизиране на умствените и физическите ви показатели, така също може да ви помогне да поддържате вътрешните процеси на вашето тяло в баланс, синхронизиране и ефективно и ефикасно изпълнение , Докато елементите на физическото и психическото представяне може да са по-очевидни, това, което се случва в тялото ви, е също толкова важно.

Това завършва един хубав триъгълник от това как сънят може да действа като последен подобрител на работата в тялото, ума и цялостното здраве. Тези дни сънят все повече се изучава и се признава за абсолютно жизненоважна част от микса за здраве, благополучие и ефективност и се надявам тази статия да действа като отправна точка, за да ви помогне да идентифицирате възможни пропуски в съня си. Ако се интересувате от гмуркане по-дълбоко в науката за съня и как да оптимизирате съня си, можете да разгледате профила ми за някои от другите статии, които съм написал за сън.