Кредит за снимка (отляво надясно, отгоре надолу): Ани Спрат, Колектив Eaters, Fabian Fauth, Abhishek Sanwa Limbu, rawpixel, Cel Lisboa

Ето как навиците ви за хранене и пиене влияят на съня ви

Това е страх отново.

Не и когато трябва да станете от леглото. Не и когато трябва да стъпвате на среща. Това е, когато часовникът удря, сигнализира време за сън.

Докато пълзиш в леглото, се чудиш дали нещата ще са други. Ще си затвориш очите и накрая ще изпаднеш в дрямка? Или отново ще се втренчиш в тавана, чакайки докато заспиш? Ако това е последното, най-вероятно ще се окажете изтощени на следващата сутрин, въпреки че лягате рано.

Има много причини, поради които се затрудняваме да заспим. Понякога е психологически. Друг път се дължи на стреса, който животът жестоко ни хвърля. Но какво да кажем за нашите хранителни навици?

Ние внимателно планираме диетите си, за да се заредим с енергия, да подстрижем фигурите си и да подобрим цялостното си здраве. И все пак веществата, които поглъщаме, заемат второстепенна роля, когато става дума за сън.

Ето четири диетични фактора, които може да повлияят на съня ви:

кофеин

Въпреки че кафето е най-очевидният виновник, кофеинът присъства и в други напитки и храни. Чаша варено кафе съдържа около 100 mg кофеин, една кутия с Red Bull има 80 mg кофеин, чаша варен чай има 50 mg кофеин, а една кутия кока-кола има 34 mg кофеин (източник).

Въпреки че тези количества може да не звучат много, те се сумират, особено след като размерите на порциите се увеличават с годините. Кофеинът също присъства в по-малко очевидни форми, като някои протеинови барове (в Clif Energy Bar има 50 mg кофеин), закуски с аромат на кафе (помислете, че „java“ или „mocha“ - ароматизиран сладолед и йогурти) и шоколад.

Когато кофеинът се приема, ефектите му се усещат в рамките на 15 минути. След 40 минути 99 процента кофеин от кафе се абсорбира в кръвта. Въпреки че този стимулант се абсорбира бързо, той въздейства на задържането.

Подобно на други вещества, кофеинът има период на полуразпад, което е времето, необходимо за количеството наркотици в организма да бъде намалено наполовина. За средностатистическия ви здрав човек полуживотът на кофеина е 5,7 часа. Така че, ако погълнете 100 mg кофеин в 14:15, ще имате 50 mg в системата си в 20:00, като се предполага, че след това не се приема друг кофеин.

Дори ако физически не чувствате ефектите на кофеина, той все още може да се отрази на тялото и качеството на съня ви с часове след това. По тази причина преминавам към по-малко кофеинови или без кофеин напитки по-късно през деня, като чай, сок или лимонова вода.

никотин

Подобно на кофеина, никотинът е стимулант. Той повишава бдителността, има пристрастяващи качества и пречи на съня.

Проучване в медицинското училище на университета Джон Хопкинс сравнява съня между 40 пушачи и 40 непушачи. Резултатите показват, че пушачите прекарват повече време в лек сън и по-малко време в дълбок сън в сравнение с непушачите. 22,5 процента от пушачите също съобщават, че им липсва спокоен сън, докато само 5 процента от непушачите съобщават за липса на спокоен сън. Най-големите разлики са открити в началото на нощта, когато нивата на никотин са най-високи в тялото.

Когато добавите по-ниско качество на съня към цялостното вредно въздействие на никотина върху тялото, има убедителни причини да се откажете от тютюнопушенето. Нямам личен опит с тютюнопушенето или отказването от тютюнопушенето, но открих няколко ефективни метода за намаляване на кофеиновата зависимост, които могат да се прилагат към никотина.

За да отхвърлите навика, трябва да го замените с друг. За начало идентифицирайте спусъците, които причиняват тютюнопушене. Спусъкът може да бъде в определено време на деня, да сте в близост до някой друг, който пуши или влиза в определена среда. Възможно е да сте подложени на стрес, скука или да извършвате дейност, когато устремът напада.

Когато идентифицирате тези задействания, можете да започнете да превключвате рутината си. Например, ако ви е скучно, опитайте се да се разхождате навън вместо това. Или, ако обикновено пушите, докато шофирате, вземете със себе си пакет дъвки. Това не е лесно, но оставянето на желанието да премине и да премине ще ви помогне да се приближите към отказването от никотина в дългосрочен план.

алкохол

Много хора прибягват до нощна чаша, преди да се отправят към леглото. Обикновено се смята, че свалянето на чаша ракия, бърбън или вино помага на тялото да почива през нощта.

До известна степен това е вярно. Етанолният алкохол, който се намира в алкохолните напитки, действа като успокоително. Когато етанолът навлезе във вашата система, вие ставате сънливи скоро след това. Но по-дълбок поглед показва, че пиенето на алкохол преди лягане всъщност може да предизвика обратна реакция.

Когато за първи път отивате да спите, тялото ви прави корекции, за да поддържа редовен режим на сън. Въпреки това, след като тялото ви елиминира алкохола, вашите модели на сън се нарушават в това, което е известно като „ефект на отскок“.

фото кредит: Адам Хайме

След като алкохолът попадне в кръвта, той се отпуска по два начина: 10 процента напуска през дъх, изпотяване и урина, а 90 процента се разгражда в организма (т.е. метаболизира). Скоростта на метаболизма е 0,015 концентрация на алкохол в кръвта (BAC) на час, независимо от възрастта, размера или етническата принадлежност.

Ако сте умерено пияни, но все още не сте с увреждания от закона, Вашият БАК вероятно е между 0,06 и 0,08. Като се има предвид скоростта на алкохолния метаболизъм 0,015, тялото ви отнема около 4 до 5 часа, за да елиминира алкохола. След като алкохолът се елиминира, тялото ви преминава от дълбок сън към REM сън, от който е по-лесно да се събудите. Времето ви за сън се съкращава не само, но и тялото ви има по-малко време да се поправи напълно.

Решението? Ако ще пиете, спрете поне четири часа преди лягане, за да дадете време за спиране на алкохола. Разбира се, това не винаги е възможно. Все пак е добре да хапнете предварително храна, пълна с протеини и въглехидрати, за да абсорбирате част от алкохола или поне да закусите, докато пиете. Питейната вода също ще ви помогне да останете хидратирани и да намали ефекта на махмурлука.

Най-важната част е да знаете вашите граници. Докато метаболизираме алкохола със същата скорост, някои се нуждаят от по-малко напитки от други, за да стигнат до определен БАК.

Късни вечери

Обикновено наблюдаваме постепенно увеличаване на размера на храненето с течение на деня: глътка кафе сутрин, изнасяне за обяд, последвано от вечеря в пълен размер. Нашите модели на хранене не са изненада, когато помислите как са структурирани дните ни. Времето е от съществено значение веднага след като се събудим, остават ни само вечерите, за да се отпуснем.

И така как точно влияе това на нашите модели на сън?

Докато голяма вечеря може да ви се струва приятна награда за тежък работен ден, това означава и увеличен приток на кръв към храносмилателната система. Метаболизмът на тялото ви се стимулира, докато стомашните мускули работят за обработка на храненето. Физическото усещане за подреждане на храната в стомаха ви може да бъде особено неудобно през нощта.

В идеалния случай е най-добре да консумирате яденето си поне четири часа преди лягане. Можете също така да измествате храненията към по-ранни времена през деня. Когато ядете по-тежък обяд, има по-малка нужда от поглъщане на храна малко преди сън.

Видът на храната, която ядете през нощта, също има значение. В едно проучване участниците бяха помолени да ядат или храна на основата на въглехидрати с висок гликемичен индекс (GI), или храна с нисък GI преди лягане. Участниците, които ядат храната с висок ГИ, заспиват по-бързо от тези, които ядат храненето с нисък ГИ. Когато времето се използва като променлива, храненията, прилагани четири часа преди лягане, са по-ефективни от един час преди лягане.

Въглехидратите като тестени изделия, ориз и зърнени храни помагат за засилване на триптофана в тялото. Тази основна аминокиселина произвежда серотонин и мелатонин, два важни хормона за релаксация и сън. Храните с високо съдържание на триптофан включват яйца, сьомга, ядки, семена, соя, леща, банани и мляко.

По-специално, бананите съдържат също много калий и магнезий, които действат като мускулни релаксанти. И както се оказва, има истина в стария съвет за пиене на чаша мляко преди лягане. Наред с триптофана, млякото е с високо съдържание на калций и минерали, които успокояват организма.

По-добрият сън е основата за по-добър ден

Има такива, които твърдят, че спят най-добре след консумация на голямо хранене, докато други казват, че се чувстват добре след като пият кафе късно през нощта. Телата ни реагират различно на вещества в зависимост от нашата генетика и начин на живот. Но ако постоянно хвърляте и въртите през нощта, едно или повече от горните може да е фактор.

Сънят е важен. Когато спите по-добре, се чувствате по-добре, когато се събудите. И когато се събудите по-добре, вие се насочвате към правия път към готовността за деня.

Нека се свържем

Искате да научите как да правите това, което обичате? След това вижте моето ръководство Как да получите всичко, което искате.

Щракнете тук, за да получите ръководството.

Тази история е публикувана в най-голямото предприемаческо издание The Startup, последвано от +411 714 души.

Абонирайте се, за да получавате нашите топ истории тук.